编者按：肠道可以说是人体健康的“晴雨表”。可不知从何时起，面临各种肠道问题而不知所措的人越来越多，逐渐形成时下一个无奈的群体——“肠囧族”。亲朋好友相聚，看到饕餮大餐，早已垂涎欲滴，却又担心饱了口服，苦了肠胃。本期专题，就让我们和专家一起，学习肠道健康知识，告别“肠囧族”，争当“肠乐族”吧！
“肠囧族”最怕聊肠道话题
自从2008年参加工作以来，小刘的肠道就没少给她“惹事”。“它就像个跷跷板一样让我琢磨不透，一上火就便秘，一着凉就拉肚子，”今年28岁的她说，“我现在对马桶都有点恐惧了，尤其是便秘的时候，蹲多长时间拉出来的便便都是颗粒状的。便秘时的腹胀感也让我尴尬，想排气又怕同事笑话，可不排又憋着难受。腹泻就更别提了，一个来不及就囧到家了。”
小刘平时工作很忙。午饭总是吃外卖，晚饭要么不吃，要么就和朋友大鱼大肉地“腐败”。夜里十二点才睡是常事，早上四五点钟起床赶案子也不少见。“听说健康的便便是香蕉样的，我的便便这些年就从没健康过。我现在最怕别人聊肠道话题。脸上的痘痘化化妆还能遮遮，可这肠道问题，虽然别人看不出来，难受的却是自己呀！”
在台湾乳酸菌协会常务理事、台湾阳明大学生化暨分子生物学教授蔡英杰看来，小刘就属于典型的“肠囧族”。这是一个饱受肠道问题困扰，但又尚未真正重视肠道健康的群体。蔡英杰素有“肠道专家”、“便便博士”之称，他说：“现代人很注重保养，我们用化妆品保养皮肤，吃补品保养身体，却从来没想过吸收营养的‘管道工’肠道也需要养护。”
蔡英杰教授说，不良生活习惯、精神压力过大、饮食不均衡、疲劳、乱服抗生素、疾病等都会引起肠道菌群失衡，早已让我们的肠道不堪重负，而人们对肠道的重视却远远不够。不健康的肠道环境对人健康的影响则可能是一生的。
那么，肠道为什么会那么“脆弱”呢，决定它健康与否的“开关”在哪儿？上海市食品学会乳酸菌分会主任委员、上海海洋大学食品学院教授陈有容曾向本报表示，这与生活在肠道中的100兆个细菌密切相关。这些细菌大体上又可分为有益菌、有害菌和中性菌，这是互相“争斗”的三大派系。当有益菌强过有害菌时，肠道不会有问题，但如果其实力不足以打败有害菌，肠道内原有的菌群平衡被打破，就会惹来便秘、腹泻甚至是肠道感染等多种问题。
此时，补充益生菌就成了提高有益菌战斗力的重要法宝。陈有容说，这一方面利于有益菌战胜有害菌，另一方面益生菌还能改善肠道环境，抑制有害菌的生长，恢复肠道菌群平衡。▲
拒做“肠囧族”，专家有妙招
肠道问题如此普遍，不过，记者在采访中发现，研究乳酸菌的专家却极少被它困扰。他们之所以能成为“肠乐族”，有哪些经验和妙招可供分享呢？
赵立平：60%吃的是五谷杂粮。赵立平教授是国际微生物生态学会（ISME）常务理事、上海交通大学生命科学技术学院副院长。在央视一期《胖丫减肥记》的节目中，不到3岁体重竟达46公斤的胖丫，经赵教授基于肠道菌群的4个月调理，成功减肥15公斤以上。记者与他共进晚餐时发现，他肉类吃得很少，但五谷杂粮吃得较多。
赵教授向记者透露了他的吃饭原则：60%的全谷物，20%的蔬菜水果，不超过10%的荤腥类食物。“现在大家的饮食，来自植物性的营养成分比较少，吃的主食也多是精细加工的，如磨好的米和面等，但膳食纤维和维生素，在加工中很容易就被破坏掉了。因此，我的选择是五谷杂粮，而且是未经加工过的全谷物，如糙米、荞麦等，薏仁也不错。在吃的时候，还会注意将谷类和豆类按三比一的比例搭配，以保证蛋白质的均衡。”
蔡英杰：掌握“便便设计学”。当你知道自己的便便不健康，该怎么办呢？“肠道博士”蔡英杰教授在他的《肠道内经——便便博士的顺畅哲学》一书中的答案是：学会设计便便。设计便便有三步曲：即制造便便、培育便便、排出便便。
“制造便便”指的是要提供足够的优质“原料”，才能制造出优质的便便。这与赵立平教授所说的大体类似，需要补充的是，还要多喝水，尽可能多地摄取膳食纤维。有些怕胖的女士从不吃主食，这样没有为肠道提供足够的原料，大肠没事可做，慢慢就会机能降低，开始罢工；“培育便便”指的是要打造优质的肠道环境，要保持肠道偏酸性，少吃动物性蛋白质，补充乳酸菌等；“排出便便”也就是说，要想轻松快速排便，必须要有强壮的腹肌、腰肌以及强劲有力的肠道蠕动。所以，要多运动，多锻炼腹肌，同时也要懂得适时放松，不要把自己逼得太紧，搞得精神压力太大。
长南治：补充益生菌。“在日本，很多人也曾是‘肠囧族’，后来以世界微生态学会主席、东京大学光冈知足教授为首发起的‘肠内革命’，让大家很快认识到肠道健康的重要性。”来自日本养乐多本社中央研究所的长南治博士介绍道，现在不管是日本的小孩还是老人，都已经知道补充益生菌对维持肠道菌群平衡的好处。和鲜奶一样，益生菌饮品也成为大多数家庭的每日必需品，我也不例外。记者曾在日本看到，在超市的饮品区中，类似养乐多这样的益生菌产品十分丰富，不少日本居民还享受着“养乐多妈妈”提供的上门送货服务。长南治说，也许是通过这么多年的饮食调整，日本才能成为世界最长寿民族。他相信，中国消费者若能践行正确的肠道养护知识，也能真正达到“健肠长寿”。▲
人体消化道的自述
我不想老得太快
教科书上对我的定义是这样的——从胃幽门至肛门的消化管，包括大肠、小肠和直肠。我住在你们的肚子里，可惜却未曾谋面。我想，如果你们看到我的样子，一定会大惊失色。我还记得，曾经在做“肠道年龄自测题”时，有些人脸上闪过的惊恐——天呀，我才不到30岁，肠道年龄竟然“高龄”40岁了！
是的，我的主人！忙碌的生活让你们身心疲惫，也让我在不知不觉中衰老。你们可能还没意识到，自己的行为一天到晚，都有可能在伤害我。早晨起来为了不迟到，强忍着便意，让我长时间处在臭烘烘的环境里；中午无肉不欢，吃得太过油腻，以至于我不得不加倍努力才能消化；晚上回到家窝在沙发里当“土豆”，也不愿运动运动，给我更多的力量；为了工作或玩乐熬到深夜，不管我是否需要充足的休息。这样的你们，真的让我很受伤。
我们肠道的工作是非常辛苦的，每天要不停地消化、吸收食物，以提供足够的养分，还要时刻担当防护外来有害入侵的重担，这也正是我的荣幸和价值所在。有人说，我是你们的“第二张脸”。这个比喻让我时常想起自己的“囧境”。你们每天会花很长时间护理脸部，但对来自“第二张脸”的信号——便便，却看都不愿看一眼。当你们出现便秘、腹泻等情况时，就说明我不那么健康了。如果拉出来的便便是颗粒状、硬块状、泥状、水状，那也是我的求助信号，是在提醒你们要善待我。
主人，我恳请你们对我好点，我真的不想老得太快。我老了，你的消化功能、免疫功能也会随之减弱。实际上，对我有利的东西，对你们的整体健康也是有利的。我需要的东西并不复杂，但需要主人的改变和坚持。一是尊重便意，按时排便；二是一日三餐，定时定量；三是多吃蔬果少吃肉，讲究膳食搭配合理；四是补充益生菌，增加有益菌的特种部队；五是热爱运动；六是睡眠充足；七是时时放松心情。只要努力做到这7条，我的健康也就有保障了。▲
三大困惑
让你彻底搞懂益生菌
想必看完专家们的经验分享，你已经意识到，虽然身为“肠囧族”，但只要掌握足够的应对之道，与它挥手告别也不难吧！要想保证肠道健康，益生菌的作用不容忽视，但却一直让人雾里看花搞不明白。
疑问一：乳酸菌、益生菌产品有区别吗？“许多人不清楚乳酸菌与益生菌的差别。”蔡英杰博士表示，乳酸菌是能够利用糖类代谢、产生50%以上乳酸的细菌总称。它在自然界分布极广，几乎只要有动植物活动的地方，就会有它们的身影。然而益生菌的标准则严格得多，它指的是经过科学研究证实，对人体有益的微生物。值得一提的是，成千上万种乳酸菌中，只有极少数的乳酸菌菌株被深入研究证明其特定功效后才能被称为益生菌。
疑问二：如何选对益生菌产品？中国食品科学技术学会乳酸菌分会理事长、浙江大学生物系统工程与食品学院副院长何国庆教授表示，选择益生菌产品时，一是要选择活性强的，这些益生菌要能“活”着到达肠内，这更有利于肠道菌群的调节；二是按照国家有关规定，益生菌的数量每毫升至少应在106个，并且整个保质期内都不得少于这个数。以养乐多为例，一瓶100毫升的养乐多含有100亿个益生菌，那也就意味着，每毫升含有108个能活着到达肠道的益生菌。
疑问三：益生菌怎么吃最好？很多人以为益生菌越多越好，但不少研究表明，每日摄取100亿个益生菌，就已经可以满足人体所需。需要提醒的是，应每天坚持饮用才能帮助“肠囧族”逐步“重建”肠内平衡。原则上讲，益生菌产品任何时间都可饮用，在餐后饮用的话，因有食物中和胃酸，相对来说，可以帮助更多活菌到达肠道。
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