北京协和医院营养科主任医师
牛奶中含有人体所需的大部分营养物质，是接近于"全营养"的食物。它被众多的营养学专家推崇为近乎完美的食品，西方人称牛奶是"人类的保姆".
1、牛奶是无可替代的食物
2、钙充足降低高血压风险
3、牛奶会致癌？
3、豆浆可替代牛奶吗？
无可替代的牛奶
从补钙角度来说，几乎没有其他天然食品可替代牛奶的地位，牛奶毫无疑问地是人体获取钙的最佳来源。
骨骼内效应--补钙佳品
缺钙是社会普遍现象。"冰冻三尺非一日之寒",很多老年人的缺钙问题，根源在成年期，甚至是孩提时代埋下的伏笔。
婴幼儿时期是人非常重要的成长阶段，婴幼儿的组织器官成长发育速度非常之快，而婴幼儿的骨骼、牙齿都需要钙，他们对钙的需求量也就尤其高。但从国内整体的现实情况看，从婴儿期到青少年时期，钙的摄入状况并不好。1998~2008年这十年间，我国城市儿童只有一半的孩子在喝牛奶或酸奶。7~17岁儿童和青少年钙摄入的情况就更为遗憾了，不达标率为90%,实际摄入量只达到中国营养学会标准推荐量的30%~40%.如果在婴幼儿到青少年这一阶段打下的钙基础较弱，人步入中老年后，会更容易患骨质疏松疾病。
据调查，我国每个年龄段的人群都有缺钙现象，且很多人的缺钙量在一半以上。无论是幼儿阶段、成人阶段，还是特殊生理期（如孕妇、乳母等）及老年阶段，国人实际摄入的钙量与人体应摄入的钙量之间的差距都很大。而这些年，这种差距并没有随着我们家庭富裕程度的提高而缩小，参看下图：
日常生活实际摄入量与应额外补钙量
钙的膳食来源
很多人没有把骨质疏松当成一件大事去对待，总觉得骨质疏松早晚都会有，何必去在乎？这种想法非常错误。钙长期缺乏，会导致骨头变脆弱，骨折发生风险显着增高，人体的致残率和致死率也会相应升高。
从上图中可以看出，牛奶是人们日常膳食中最好的钙来源。并且，牛奶中的钙磷比例十分合理，可增强骨钙的沉积；牛奶中含有维生素D,能促进钙的吸收，减少尿钙的丢失；牛奶中还富含乳糖，也可促进钙的吸收。
牛奶不单自身的含钙量高，人体对其的吸收率也非常高，这是牛奶优于其他食品的重要因素。
骨骼外效应--降低高血压、肥胖症的患病风险
降低患高血压的风险
很多人患高血压病，跟其长期处于低钙的状态有关，而增加奶类制品摄入可以降低患高血压的风险。
国际上很多调查显示，高血压患者往往是高钠低钙饮食。也就是说，高血压的造成并不仅仅是高钠所致，还包括低钙。
补钙降低高血压风险图
低钙造成体脂增加的过程
随着年龄的增大，收缩压（血压的高压）有增高的风险。在低钙情况下，收缩压升高的风险会变大；而在高钙饮食下，风险性则会降低，虽然因为年龄的增大也会升高，但是升高的幅度会降低。
国际上很多研究发现，当人在合理补钙时，也就在一定程度上控制了患高血压的风险，其风险性会降低50%左右。
降低患肥胖的风险
美国第三次国民健康普查发现：将基础膳食中钙含量相对低的人群和获得充足的钙质的人群进行对比，高钙人群平均一年体重可下降4-9公斤，高钙饮食在控制体重方面扮演了核心的角色。
人会发胖，是因为体脂的增加。一个低钙饮食的个体，在低钙情况下，有两种激素的水平会增高：1,25二羟维生素D3和甲状旁腺激素。这些激素增高后，会刺激脂肪细胞钙的内流，进而促进脂肪细胞合成作用的增加和脂肪细胞分解作用的降低，最后导致体脂增高，这个体脂增高的过程可以被合理补钙的行为纠正。
喝牛奶的误区
牛奶这种接近完美的食物，在社会上也要承担一些质疑，比如喝牛奶会致癌，喝牛奶会导致蛋白质过高，豆浆等食物也可替代牛奶等，事实上这些论调只是人们对牛奶的误读、多虑和凭空猜测。
牛奶会致癌？--纯属误读！
对喝牛奶致癌的误读要从美国顶级学府康奈尔大学说起。
康奈尔大学的柯林·坎贝尔教授做过一项"大鼠实验",在给予大鼠致癌物黄曲霉素的同时，分别再喂食大豆蛋白或酪蛋白，结果显示酪蛋白相对更容易促进黄曲霉素诱发癌症，使大鼠对于癌症的易感性增高，得癌症的风险性增大。然而一些国内外媒体在报道时未提及黄曲霉素这一致癌物质，假如没有致癌物质，无论是酪蛋白还是大豆蛋白都不会引起大鼠发生癌症。
动物实验是不能直接套用在人身上的。在坎贝尔教授所做的实验当中，喂给大鼠的酪蛋白数量非常大，并且纯度为100%,人们日常喝牛奶远远不可能达到这个数量级，所以不能用这个动物实验来类推奶类的致癌效果。柯林·坎贝尔教授于2006年在美国接受《生命时报》采访时也表示，他的研究"并不是说乳制品会致癌".
牛奶致癌这种假设完全是一种误读，是一个牵强的推导过程。如果人只要食用了含有酪蛋白的食物就会致癌，那么肉、蛋等食物人们都不能再吃了，
只要是在正常规定量的情况下去饮用牛奶，在适宜的情况下去喝牛奶，人们绝不会因为饮用牛奶而增加患癌症的风险。
牛奶会致蛋白质过高？--您多虑了！
人一天需要多少蛋白质？
人体1千克体重需要1克蛋白质，以一个70千克体重的成年男子为例，他一天就需要70克的蛋白质。每100毫升的牛奶里面含有约3克的蛋白质，按《中国居民膳食指南》推荐的日饮奶量300毫升计算，那么人一日从牛奶里面摄取的蛋白质也只有9克，这一数值离蛋白质过量还有很远的距离。
据调查，我国大城市人均日饮奶量只有44毫升，全国平均水平只有20毫升左右，在大多数国人还没有享受到牛奶带来的好处的时候，就去考虑牛奶导致蛋白质过量的问题，是非常不可取的。结合个人的饮食习惯，人一天喝250~500毫升的牛奶是非常健康、安全的。
在我国的膳食结构中，钙摄入普遍不足。欧美国家钙摄入量高，而蔬果豆类的摄入量则相对不足。健康饮食的关键在于恰当地平衡各类食物，而不是妖魔化某一类食物，神化另一类食物。
豆浆可替代牛奶吗？--还真差远了！
从补钙效果看，豆浆是绝不能替代牛奶的，其补钙效果大约仅为奶类制品的十分之一。
豆浆中含有少量的钙，但等量豆浆的含钙量与牛奶的含钙量完全不在一个数量级上。豆浆更重要的作用是可以补充人体所需的其他营养物质，如大豆异黄酮，维生素D、钾、镁等微量元素，这些微量元素能够更好地促进钙的吸收。考虑到很多人普遍的乳糖不耐受症，在喝牛奶的同时适当喝一些豆浆，将取得更好的吸收效果。
在保持每天250毫升基础奶量不变的前提下，人是可以每天都喝豆浆的，但绝不是用豆浆替代牛奶来补钙。
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