又是一年万物生发时，人们的户外活动明显增多，对尝野味和时鲜更是趋之若鹜。但吃野菜而造成光过敏、食物中毒的例子并不少见，吃野菜如何保证安全？吃时鲜又该如何搭配才能保证营养最大化？营养师顾中一、美食家文怡系上围裙、下厨亲手教您如何料理荠菜、春笋等时令菜。
吃得安全
不存在春季发物这一说法
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所杜松明博士说，人们经常吃的野菜有：荠菜、扫帚苗、苦菜、马齿苋、灰灰菜、野苋菜、鱼腥草、蕨菜、蒲公英等。从现代营养学的观点来看，野菜应该归类到蔬菜。所以，它们的营养成分和普通的蔬菜的特点一样。
“含的水分多，有65%-95%的水分；绿色的含的胡萝卜素、维生素C、核黄素丰富；矿物质，如钙、钾、镁的含量也较高；膳食纤维丰富；含较多的植物化学物质，有利于健康。在传统医学中，很多野菜也具有防病治病的作用，这个属于另外一个领域。”
而关于一些野菜如苋菜、灰菜和蔬菜芹菜等含有光敏性物质而引起过敏性皮炎的说法，常见于一些科普文章。“在文献研究中有一些只是个别病例报告，尚缺乏充足的循证研究的支持。另外，是否发生过敏反应，可能和自身免疫功能的联系更为密切。如果自己是过敏性体质，最好在医生的指导下查清过敏原。”杜松明说。
顾中一强调说，会出问题的食物，基本都是由于本身霉菌、寄生虫、过敏等原因造成的，不管什么季节吃，都会出问题，不存在春季发物这一说法。
吃野菜时要注意，安全第一，不认识的不吃。有的野菜看上去绿油油的很是可爱，但不一定能食用，所以，采摘野菜时一定注意，不认识的不采、不吃。中国疾控中心营养与食品安全所付萍教授建议大家可以选择一些苦苗菜、小根菜、野葱、荠菜等野菜，再晚点可以采摘榆钱吃，或者南方人爱吃的花椒叶等，因为除了此时的野菜鲜嫩外，地里还没有喷洒农药，采摘相对安全。但也有可能野菜是土壤里某些金属的指示成分，比如汞超标才会生长出来，需要警惕。
另外，野菜要做好前处理。一些野菜有微毒，需要经过煮、浸泡才能去毒，一定要认真处理好后再吃，不宜多吃。
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红说，虽然野菜的营养价值较高，一般富含纤维素和矿物质，但是不等于其安全性高。野菜毕竟是野菜，没有成为“家常菜”一定有它的原因，这是老祖宗在亲身实践中得来的经验，比如说很多野菜的草酸含量都很高，比如柳芽、荠菜等等，都需要在水里烫一遍再倒掉水，其中的营养素也相应随焯出去的水流失了，营养上打了折扣。
所以，尝尝鲜，偶尔改善改善口味还可以，不宜天天吃、吃很多、当饭吃。吃野菜原本是为了促进健康，如果吃的不合适带来负面作用，就适得其反。
吃得营养
先满足碳水化合物、热量和蛋白质
“作为营养师，在食材选择上，首先考虑的是满足碳水化合物、热量和蛋白质等是否足够，再考虑脂肪的来源，比如是以饱和脂肪酸还是不饱和脂肪酸为主，最后考虑的是它的口味，是不是新鲜的时令菜等。”顾中一说。
“越年轻的人，可能对时令菜的概念越模糊，食材的选择面很广，没必要为了时令拘住了选择面。营养上没有时令之分。中国人容易涉入过量油盐的问题比时令新鲜的问题更大。至今我没有看到证据说哪种时令菜的营养价值高于它非时令时。”
在菜品搭配上，“营养学上讲究的菜品搭配遵循三个原则：第一就是食物尽量多样化，比如在缺少维生素A的菜品中加上一点肝平衡，使得人体能摄入各种营养元素，预防营养素的缺乏；其次，是蛋白质间的互补作用，比如植物性蛋白质和鸡蛋、肉类等其他优质蛋白质的互补，比如说大豆中的赖氨酸含量较高，米饭比较少赖氨酸，所以可以在煮米饭时里面添加一些大豆的搭配来互补，使得氨基酸模式更适合人体。第三，是考虑整体饮食的比例，我们建议食物中的一半是植物性食物，其中水果占一小部分，绝大部分都应该是蔬菜，蔬菜应以非淀粉类蔬菜为主，应多选择一些十字花科类绿叶菜。十字花科蔬菜含有植物化合物如芳香性异硫氰酸脂，是以糖苷形式存在的抑癌成分。”
所以顾中一的菜谱中不仅尽量做到荤素搭配各一半，也做到了尽量让食物多样化，比如在肉饼里添加了胡萝卜等素材。
吃法问答
能生吃的不蒸煮 能蒸煮的不煸炒
Q 如何烹饪，才能保证食物的营养元素能最大程度被人体吸收利用呢？
文怡：在居家的烹饪中，能够适当减少烹饪时间，简化烹饪工序，少些调料的添加，对营养价值的保留很有好处。另外，我认为，能生着吃的蔬菜，则不蒸煮，能蒸煮的就不煸炒，能煸炒的就不煎炸，能最大程度保留蔬菜的营养价值。
Q 你对中医里提倡的对食物有寒、凉、温、热的属性之分怎么看？它有没有现代人可以借鉴的地方？
范志红：我只能从个人体验来说，有些食物吃了以后会觉得身体温暖舒服，有些食物吃下后不久可能会胃部不适或消化不良。这可能就是生活条件相对艰苦、胃病患者相对较多的古人留给我们的有效经验，并非空穴来风，也非放诸四海皆准。我认为这种寒凉温热的属性划分，可能只适合身体相对虚弱和有胃部疾病的人，而不适合消化功能旺盛的人。
Q 流行的哥本哈根减肥法提倡高蛋白低脂肪饮食，有用吗？
顾中一：高蛋白低脂肪的饮食在减肥时可以推荐。另外要保证每天40分钟以上的运动。脂肪动员需要半小时以上，我推荐比较实际的运动方式是高强度跑步5分钟，再休息5分钟，再继续跑，再休息这样交替跑步和休息，比持续30分钟以上的跑步更容易坚持，效果也不亚于持续性的长跑锻炼。
营养师推荐
荠菜 营养价值丰富
“荠菜本身无毒，营养价值也很丰富，但是由于其来源的不确定存在误摘有毒植物、农药残留、废水废气污染、破坏植被等风险，所以需要警惕。烹调时起码一定要焯下水，也可以去除一定的草酸。”顾中一表示，基本上，野菜如荠菜，春笋、菠菜这样含草酸高的蔬菜，都需要先用水焯后去涩。
苦瓜 能促进有益菌生长
上海交大的一位教授研究称苦瓜经过消化后对肠道内喜欢动物性营养的条件致病菌有抑制作用，可减低条件致病菌数量，抑制促成肥胖的细菌；苦瓜中的纤维素、多糖等物质，可以给有益菌提供养分，促进有益菌生长。早、晚饭前生吃或打汁，可以迅速减掉大肚腩，顾中一认为这项研究本身没有不对的地方，但是吃苦瓜是不是减肥的独立因素，还处于假说阶段。
推荐食材
菠菜 与豆腐同食也很好
文怡告诉记者，“这是我从小吃到大的菜，现在每周妈妈都会至少做一次。菠菜经过焯烫去掉草酸后，是一种非常好的蔬菜，完全可以放心食用，与豆腐同食也很好，不要再被网上误传的所谓的‘食物相克’的营养知识所误导。”
【专家点评】
半斤菠菜中的叶酸超过1片400微克的叶酸片
●范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授
按我国食物成分表，100克菠菜中含有58毫克的镁，66毫克的钙，311毫克的钾；按美国农业部的食物成分数据，100克菠菜中含镁79毫克，钙99毫克，558毫克的钾。相比而言，100克红富士苹果中的镁只有5毫克，钙3毫克，钾115毫克。所以，吃水果无法替代吃深绿色叶菜的好处。
很多人以为绿叶菜草酸多，一定是导致肾结石的危险因素，实则大大不然。其中草酸含量最高的就是菠菜了，但除了富含钾和镁之外，菠菜中还富含甜菜碱，它是有利降低尿液PH值的一种物质。只要将菠菜轻轻焯一下，去掉部分草酸，就可以放心纳入食谱当中。焯过的菠菜和豆腐、牛奶同吃，没有任何危害，也不会引起结石。
而小油菜、小白菜、芥蓝、绿生菜、油麦菜等很多深绿色叶菜草酸含量很低，无需顾虑。同时，多吃蔬菜，对于预防磷酸盐结石和尿酸盐结石特别有好处。
另外，所有深绿色的叶菜都含有大量维生素K,菠菜也不例外，维生素K对多数人的健康意义也并不是预防凝血障碍，而是预防骨质疏松和血管硬化，不能因为少数人服抗凝血药如华法林就吓得大部分人不敢吃菠菜。半斤菠菜中所含的叶酸，超过1片400微克的叶酸片。
【菠菜炒蛋加工提醒】
料酒去除鸡蛋腥味
“菠菜洗净后，要放入开水中焯烫30秒钟后捞出，放入清水中浸泡，待菜冷却后沥干。”文怡说，不管是用来炒菜、凉拌还是做汤的菠菜，都需要提前放入开水中焯烫，去掉草酸才可以继续烹饪。否则会影响钙质的吸收，口感也不好，有涩口感，吃没焯烫过的菠菜，牙齿也会不舒服。
在炒鸡蛋前，文怡往打散的鸡蛋中倒入一点料酒和清水，她解释说，“放料酒可以去除鸡蛋的腥味，放一点清水，在炒鸡蛋时，会让鸡蛋更蓬松，口感更好。”由于鸡蛋本身比较容易吸盐，所以炒这道菜，文怡先放盐调味，最后再将炒好的鸡蛋回锅。“否则，先放鸡蛋再放盐，鸡蛋会很咸，而菜却没什么味道。”文怡说，现代人的食谱中应该少盐、限盐，家里的盐勺要小。
笋 能促进肠道蠕动
“笋是一种非常好的食物，低脂肪，低糖，含有比较多的纤维。经常吃笋，能够促进肠道蠕动，帮助消化，改善积食，还能解决便秘问题，是减肥的好伙伴哦。春笋正是时令菜。”
文怡说，笋的做法很多，用来炒菜，做汤等，我推荐的这道菜，算是一道凉菜，也算是一个零食吧。口感非常清爽，酸酸甜甜的，用做开胃菜，或饭后解油腻都很好。
【专家点评】
笋的膳食纤维蛋白质丰富
●顾中一，北京营养师协会理事
笋的谷氨酸和氨基酸较多，有人认为它较为鲜美，但春笋中90%是水分，干物质比例较低，吃了一大盘其实根没吃差不多。但按照其干物质中的比例来看，笋的膳食纤维和蛋白质比较丰富。另外，笋上常有白色颗粒状物质，它是酪蛋白结晶，不是有害物质。
香椿 红色粗短的香椿芽属于天然生长
中国农业大学有机农业技术研究中心主任杜相革说，现在是香椿芽最嫩的时候，它的叶子是棕褐色的。等嫩叶子长大后，就变绿、变老了。
现在市场上卖的香椿，多是树枝上的香椿苗，它是一年生的小树苗，被移到大棚里再掰下来的苗，营养价值和口味肯定没有大树上四月上旬掰下来的香椿树芽好，它主要依靠树体上储藏的营养，长得跟筷子一样细长。还有一种是用水泡发出来的香椿芽，只长出来两个子叶，还没有真叶，香气很浓，营养相对来说比较集中。
中国疾控中心营养与食品安全所付萍教授说，一般来讲，绿叶成芽的细长的香椿苗是在大棚里生产的，每个季节都有。红色粗短的香椿芽是天然生长的，冬天里是看不到的。
芹菜 芹菜叶营养价值远远高于根茎
Q 人们往往不吃芹菜的叶子，而只吃芹菜的根茎，植物的不同部位的营养是否不同？
顾中一：芹菜叶子的膳食纤维含量是2.2克，维生素c是22毫克，钾为137毫克，钠是83毫克；芹菜茎的膳食纤维是1.2%,维生素c是8毫克，钾是206毫克，钠为159毫克。芹菜叶子中的胡萝卜素含量是茎的88倍，蛋白质是茎的11倍，钙超过茎2倍，维生素b1是茎的17倍。所以营养价值上来说远远优于芹菜根茎。
一般来说，同一蔬菜中叶部的维生素的含量一般高于根茎部。如莴笋叶、芹菜叶和萝卜缨比相应茎根部高出数倍。叶菜的营养价值一般高于瓜菜，根菜类蔬菜膳食纤维较叶菜低。但是茎叶的水分较多，吃起来口感更好。叶子可能会有异味，口感不好，比如说莴笋的叶子有苦味。
D02-D04版采写/新京报记者 潘波
D02-D04版图片（除署名外）为资料图片
