大多数上班族都以外食解决午餐，特别是市区里大街小巷、各式各样餐馆林立，每天中午人群摩肩接踵、游走觅食，这说明当今上班族如何吃个健康午餐，是个大问题，当然也是个大市场。专家指出，面对这么广大的市场与恼人的民生问题，为何迄今尚无讲求健康、方便的外食业者应运而生。
专家认为，我们一天的饮食量均衡分配在一日三餐里，午餐在这三餐里头是什么地位呢？现代营养学研究表明：三餐饮食分配比例一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30％、午餐40％、晚餐30％为宜。其次，还要养成按时就餐和不偏食的良好习惯。如果工作午餐长时期不合理地摄取食物，身体无法获得必需的营养素，抵抗力自然会减弱，就容易患病，有了病也不易康复。虽然现代医学的发达使人可以随时去看医生，但药物减轻的只是症状，并不能治本。
那么，现实中白领阶层的工作午餐是什么状况呢？
典型午餐的专业评析
在采访中，笔者针对上班族的午餐选择、配合年龄、性别、身高体重、工作与生活形态，请国家公众营养与发展中心教授胡承康量身推荐最适合健康的午餐组合。
张诚，男，162cm，56kg，54岁，外商银行主管
张先生认为：午餐最重要的是卫生，其次是是环境，不喜欢嘈杂，工作午餐时可以和同事聊天，愉快进餐。其午餐类型：一碗饭，鱼或肉的主菜加三个小菜，咖啡或茶，偶有水果；不忌口，喜欢炸鱼，可以整条吃下去；爱喝蛋黄汤，觉得蛋黄汤很重要；不吃点心、零嘴。
专业评析：
1.张先生的这份工作午餐650～750大卡。就男性而言，其分量不会太多，但因为张先生体型较小，年过50，而且要谨防胆固醇过高，那就得注意油脂的摄取。
2.虽然主菜多选鱼类和低脂肪肉类，然而以油炸为主，油脂摄取就有点偏高，应考虑把裹在炸鱼外的面皮或鱼皮去掉。小菜里的加工制品（甜不辣、香肠等）所含的脂肪量也不低，建议选蔬菜比较好。
3.预防胆固醇过高的注意事项包括：维持理想体重，规律性运动，饮食注意脂肪的摄取，譬如：鸡皮、肥肉、猪油、奶油等。多选择新鲜的低脂肪肉类，例如鸡、鱼、海鲜等，不过要注意烹调方法。
4.可以选择纤维高的主食、蔬菜、水果，譬如：燕麦片、薏仁、四季豆、苹果、草莓等。
5.从预防的观点，蛋黄不要天天吃，一星期2～3个就够了。
吃工作餐奉行“五不主义”
让人无奈又头痛的午餐，白领们到底该怎样应对？在我们凭着自己的喜好来决定自己吃什么的时候，是否留意过，这样吃对身体会不会造成不良影响？会不会影响到繁忙的工作进程？让我们听听专家是怎么说的。
●辣椒过量不利身体：现在最火的菜系要属川菜和湘菜了，麻辣鲜香，怎么吃怎么对味，即使被辣得涕泪横流，也有那么一群人是舍命为美食的！麻辣自然脱不了辣椒，对于辣椒，胡承康教授如是说，辣椒有其双面性，有好也有坏，好的一面就是辣椒中含有充足的维生素C，含有丰富的纤维，热量较低，而且辣椒中还含有人体容易吸收的胡萝卜素，对经常面对电脑屏幕的白领的视力有好处。适量辣椒能开胃，有利于消化吸收，但不能吃过量。太辣的食品对于经常胃溃疡的人就不合适，对口腔和食管也会造成刺激。吃得太多，容易令食道发热，破坏味蕾细胞，导致味觉丧失。
●面食不是工作“动力之源”：对于偏爱吃面食的一族，专家如是说，对于一位白领员工来说，在中午如果仅仅吃一碗牛肉面，其中蛋白质、脂肪、碳水化合物等三大营养素的摄入量是不够的，尤其是一些矿物质、维生素等营养素更是缺乏。而面食会很快被身体吸收利用，饱得快也饿得快，很容易产生饥饿感，对于下午下班晚，或者下午工作强度大的人来说，它们所能提供的热量是绝对不够的。根本不可能确保机体一整个下午能量的充足供给，肯定要导致下午的各种生理活动、工作效率有不同程度的下降。
●不可用水果代替正餐：有的女士为了保持身材，或者减肥，中午以水果代替。对于这种情况，胡教授表示，水果与蔬菜各有营养特点，两者不能相互代替。各种蔬菜都含有丰富的膳食纤维，促进肠蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常，同时，使得一些有害物质（包括致癌物质）没有机会在肠道里滞留和被吸收，同时从体内排出。这是预防白领员工便秘的最为简便有效的方法。
●不要喝酒影响工作质量：对于“酒仙”一族，专家尤其强调，中午千万不要喝酒，否则肯定会影响下午的工作效率，而且还将严重影响工作质量。因为酒的主要成分是酒精，它对人的大脑有强烈的麻痹作用。如果一次饮用较多的酒，会使人的意识在很长一段时间内处于混乱状态，从而无法控制自己的情绪和行为。
●吃饭过快不利下午工作：另外，吃工作餐求速度也不是一件好事，因为吃饭求速度不利于机体对食物营养的消化吸收，又影响到胃肠道的“加工”负担。如果吃饭求速度，还将减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程，从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥。
工作餐定时定量最重要
一顿工作餐的好坏，可是直接牵涉到一个人的身体健康和工作效率，千万马虎不得。对于怎样吃好工作餐，专家提出以下建议：
●不要常吃洋快餐：因为洋快餐以油炸食品为主，它明显存在着“三高三低”，即高能量、高蛋白、高脂肪、低矿物质、低维生素、低纤维。
●定时吃工作餐：在适当时间里就餐最重要。一般每天中午的11：00~13：00之间属正常就餐时间。但是，必须是每天中午的同一时间吃午餐，以适应胃肠道的正常功能发挥与调节。
●工作餐只吃八分饱：工作餐大都以午餐为主，建议只吃八分饱。因为用餐后，身体中的血液要集中到胃来帮助进行消化吸收，在此期间大脑处于缺血缺氧状态。如果吃到过饱，就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间，从而影响下午的工作效率。
●营养搭配要科学：工作餐要注意营养搭配，可以多吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物能使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。另外还可以多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活，思维敏捷。
