范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。中国食品科技协会营养支持委员会理事，中国酒店协会美食营养顾问，中国烹饪协会美食营养委员会专家委员，中国营养膳食推广工程专家顾问团顾问。卫生部健康教育巡讲专家。
几天前，有位朋友对我说，他的父亲有糖尿病，每天早上吃的是无糖切片面包，中午是馒头，晚上是米饭。水果一律不敢吃，坚果不敢吃，肉类不敢吃，除了蔬菜，只是少量吃一点鱼而已。即便如此，血糖还是控制不住，身体越来越虚弱。
有同样问题的中老年人何止千万啊。患病之后还能吃什么？这是很多慢性病人的共同心声。除了他们，还有很多年轻人，因为要控制体重，一样在严格地限制自己的饮食，把含有脂肪的坚果和肉类排除在膳食之外。
其实，对于需要控制血糖和需要控制体重的人来说，生活完全不必那么悲惨，可以吃的食物品种仍然很多。这里要大力推荐的是两种食品：大杏仁（坚果类）和豆浆（大豆制品类）。
为什么要推荐它们呢？首先，它们营养价值非常高，能帮助糖尿病人和需要减肥者避免营养不良问题。其次，当然是它们一向有帮助控制血胆固醇、预防心脏病的美名。不过，第三个理由或许很多人都没有听说过——它们有利于控制餐后血糖，特别是和淀粉类食物一起吃的时候作用卓著。
坚果对预防糖尿病也有好处？答案是肯定的。在“护士健康研究”这项著名的大型流行病学研究分析当中发现，和从来不吃坚果的女性相比，每周吃约150克坚果的女性患糖尿病的风险会下降27%。
按这个数量，平均每天只需吃20克坚果 （大约是女性的手一把能抓住的量）。也就是说，少量吃坚果，只要日常坚持下去，就可以得到帮助预防糖尿病的好处。
血糖实验研究发现，用大杏仁来搭配白面包，可以让餐后血糖明显降低。如果把只吃白面包时的餐后血糖反应作为100，那么同时吃60克大杏仁可以让血糖反应降低接近三成。一项相关研究证实，在总能量不变的情况下，让肥胖的糖尿病患者每天吃70克大杏仁，可以大幅度降低糖化血红蛋白，并降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）。这也就是说，大杏仁有利于长期的血糖控制，而且会预防糖尿病人患上心血管并发症。
在各种坚果当中，大杏仁受到研究者的特别青睐，可能与它的特点有关。一方面，这种坚果富含纤维，而且质地非常致密，能够被人体消化吸收的比例低，进入大肠的比例较高。这与它耐嚼、饱腹感强、不易造成肥胖的特性有关。另一方面，在坚果当中，它的植物固醇、维生素E含量较高，而这些都是保护心血管的重要优势。
大豆制品，比如豆浆和豆腐，也有类似的好处。日本研究者发现，把米饭和豆腐配在一起吃，就能很好地降低餐后的血糖反应。把豆浆和面包一起吃，也有同样的效果。我们的实验也发现，把豆浆和白糖组合在一起，与单独吃白糖相比，糖的消化速度会明显降低，血糖反应也会明显降低。
因此，如果能够在早餐吃面包的时候加上大杏仁和其他耐嚼坚果，或者在吃精白粉做的包子、馒头时加上豆浆，不仅能大大加强早餐的营养价值，对于控制餐后血糖、提高饱腹感也有重要意义。特别是对那些血糖控制能力差的肥胖者和糖尿病人，可能会非常有益。
有研究显示，如果在日常膳食当中，把各种有利于防病的食物因素结合起来，效果会更加令人振奋。比如说，在一份日常健康膳食中，既选择了富含可溶性纤维的燕麦，又加入了富含维生素E和纤维的大杏仁，同时再加入富含植物蛋白、植物固醇和钙、镁元素的卤水豆腐，那么各种健康因素的效果可以叠加起来，降脂防病的效果会更快更明显。
其实，对于预防和控制糖尿病来说，道理也是一样的。多吃粗粮和淀粉豆类做主食，用坚果做零食和早餐配料，用豆浆替代甜饮料和咸汤，用豆腐、豆腐干来替代一部分肉，再多吃绿叶蔬菜，控制血糖就会变得更加容易，同时营养供应大大丰富，体质也会有所改善。
包含各种健康食材的一日食谱
早餐：全麦馒头（比普通白馒头略小）或裸麦面包1个（80克），烤大杏仁1把，莴笋胡萝卜拌豆腐干丁1碟，淡豆浆1大杯。
午餐：莜麦面或荞麦面半碗，配油菜、木耳、黄花菜、鸡蛋、瘦猪肉丝卤，焯拌菠菜半盘。
晚餐：青椒香菇丁炒干贝粒，虾皮碎香菜碎拌豆腐，芝麻糙米燕麦粥1碗。
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